Plan d'actions pour bien vivre son hypersensibilité

Ce plan est issu de la psychologie humaniste, des neurosciences émotionnelles et des approches corps-esprit (mindfulness, CNV, etc.).

NIVEAU 1 — ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL

Objectif :

Apprendre à accueillir tes émotions sans qu’elles ne te submergent.

1. Identifier et nommer tes émotions

Chaque fois que tu ressens une émotion forte :

• Stoppe tout pendant quelques secondes.

• Respire profondément.

• Mets des mots : « Je ressens de la colère / de la tristesse / de la peur ».🧩 Nommer, c’est déjà apaiser. Le cerveau limbique se calme quand le cortex préfrontal comprend.

Outil : Le carnet émotionnel

Chaque jour, note 3 émotions vécues, leur déclencheur, et la réaction que tu as eue. Cela t’aide à repérer tes « déclencheurs émotionnels récurrents ».

2. Apprendre à évacuer sainement

Les émotions non exprimées deviennent des tensions physiques.

Méthodes d’expression saines :

• Écrire une lettre (sans l’envoyer).

• Bouger : marcher, danser, courir pour libérer l’énergie.

• Respirer profondément pendant 2 minutes (cohérence cardiaque : 5 sec inspire / 5 sec expire).

• Pleurer sans honte quand le corps en a besoin.

3. Éviter la rumination mentale

Le cerveau hypersensible « mouline » beaucoup. Crée un rituel de décompression cognitive chaque soir :

• Marche silencieuse

• 10 minutes d’écriture libre (« vider la tête »)

• Méditation de pleine conscience (focalisée sur la respiration)

Astuce : Fixe une “heure de fermeture mentale” → après cette heure, plus de réflexion sur les problèmes.

NIVEAU 2 — ÉQUILIBRE SENSORIEL

Objectif :

Réduire la surcharge sensorielle et protéger ton système nerveux.

1. Créer un environnement apaisant

• Lumière douce (éviter néons ou écrans agressifs).

• Sons harmonieux (musique douce, bruits de nature, silence).

• Désencombrement visuel : l’espace influence ton niveau d’énergie.

• Parfums naturels, tissus agréables, couleurs neutres.

💡 Ton environnement est un filtre sensoriel : fais-en ton allié.

2. Gérer la surcharge

Quand tu sens que “tout devient trop” :

1. Éloigne-toi quelques minutes du stimulus (bruit, foule, tension…).

2. Respire lentement (3 respirations profondes).

3. Bois de l’eau.

4. Mets ta main sur ton cœur et dis-toi doucement :

   « Je suis en sécurité, je me recentre. »

3. Instaurer des micro-pauses

Les hypersensibles ont besoin de plus de temps de récupération. Fais des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes :

• Regarde par la fenêtre

• Étire-toi

• Bois un verre d’eau

• Respire en silence

Outil : “Routine 3R” (Ralentir – Respirer – Ressentir)À pratiquer dès qu’une situation devient trop intense.

NIVEAU 3 — ÉQUILIBRE RELATIONNEL

Objectif :

Protéger ton énergie émotionnelle tout en restant connecté(e) aux autres.

1. Apprendre à poser des limites

Dire non est un acte d’amour envers soi.

Formule simple :

« J’aimerais t’aider, mais là j’ai besoin de temps pour moi. »« Ce n’est pas contre toi, c’est pour préserver mon équilibre. »

Les gens sains respectent tes limites ; ceux qui ne le font pas testent ton respect de toi-même.

2. S’entourer intelligemment

Cherche les personnes :

• bienveillantes, sincères, non manipulatrices,

• qui acceptent ta sensibilité sans te juger.

Et prends tes distances avec :

• les critiques constants,

• les personnalités froides, agressives ou instables émotionnellement.

Règle des 3 cercles :

1. Cercle intime : relations nourrissantes

2. Cercle social : échanges équilibrés

3. Cercle éloigné : relations à limiter

3. Canaliser ton empathie

L’empathie peut devenir épuisante. Apprends à ressentir sans absorber.

Exercices utiles :

• Visualise une bulle de lumière protectrice autour de toi avant une rencontre difficile.

• Respire consciemment pour te différencier de l’émotion d’autrui.

• Rappelle-toi : “Je peux comprendre sans porter.”

  
  

A RETENIR : Transformer ton hypersensibilité en atout

Ton hypersensibilité est une boussole intérieure :

• Elle t’aide à sentir ce qui est juste ou faux.

• Elle te rend profondément humain(e) dans un monde qui s’endurcit.

• Elle te pousse à créer, soigner, comprendre et élever.

  
  

Pour la transformer en force :

• Oriente tes choix vers des environnements authentiques et humains.

• Utilise ta perception fine pour exceller dans les domaines sensibles (écoute, création, relation d’aide, communication, art, stratégie).

• Fais de ton calme intérieur ta priorité absolue.